Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, den es gibt, um deinen Stoffwechsel und deine Kraft zu verbessern, aber aus vielen Gründen mögen diese für dich nicht bequem oder leicht zugänglich sein.

Vielleicht hast du auch keinen Zugang zu einem kommerziellen Fitnessstudio, einem Fitnessstudio zu Hause oder bist auf Geschäftsreise, aber es kann eine Lösung geben, ein Krafttraining ohne teure Maschinen.

Wie bei jeder Übung, egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, mit Maschinen oder mit freien Gewichten, wenn der Widerstand nicht zunimmt, werden deine Muskeln nicht bis zu ihrer maximalen Kapazität beansprucht und es fehlt der Stimulus, den diese Fasern zum Wachsen brauchen.

Richtig durchgeführte Übungen bauen die mageren Muskeln auf und erhöhen deinen Stoffwechsel auf die gleiche Weise wie die Übungen in einer Turnhalle, aber ohne den Zeitdruck und die damit verbundenen Kosten.

Diese Übungen können leicht im Schlafzimmer, im Hotelzimmer, im Park, auf dem Schulhof, auf dem Dachbalken in der Garage oder in einer Türöffnung ausgeführt werden, du musst nur deine Fantasie benutzen. Es wird immer einen Weg geben, mehr Widerstand in dein Training zu bringen.

Bitte denke daran: Es spielt keine Rolle, wo du trainierst – zu Hause, im Hotel oder im Park – wärme dich immer richtig auf, bevor du deine Session beginnst, und kühle dich ab und dehne dich, wenn du fertig bist.

Bein-Übungen

Kniebeugen

Sie bauen Muskeln in den Oberschenkeln auf, formen das Gesäß und verbessern die Ausdauer. Positioniere deine Füße etwa 13 bis 17 Zentimeter auseinander oder auf Schulterbreite, halte den Rücken gerade und den Kopf hoch. Wenn du willst, kannst du etwas benutzen, das dir etwas Halt gibt, z.B. einen Schreibtisch, ein Bücherregal, ein Waschbecken usw.

Nun hockst du bis zu der Stelle, an der die Oberschenkelspitzen parallel zum Boden sind, hältst dich eine Sekunde lang fest und stehst dann auf, aber hüpfst nicht am unteren Ende der Bewegung, sondern machst eine schöne fließende Bewegung. Atme immer deinen Atem aus, wenn du aufstehst.

Ausfallschritte

Stehe in korrekter Haltung gerade; stehe nun mit einem Bein nach vorne und einem Bein zurück. Halte die Bauchmuskeln angespannt und den Brustkorb hoch, senke den Oberkörper nach unten, beuge das Bein (nicht zu weit nach außen treten).

In diesem Stadium solltest du etwa einen bis zwei Füße zwischen den Füßen haben, je weiter du nach vorne trittst, desto mehr müssen deine Gesäß- und Kniesehnenmuskeln arbeiten.

Erlaube deinem Knie nicht, über deine Zehen hinaus nach vorne zu gehen, wenn du herunterkommst und dort stehen bleibst, wo du dich wohl fühlst (versuche, deinen Rücken nicht nach vorne kommen zu lassen), dann drücke direkt wieder nach oben. Mache alle deine Wiederholungen auf einem Bein, dann wechsle die Beine und mache alle deine Wiederholungen auf dem anderen Bein.

Rücken-Übungen

Klimmzüge

Klimmzüge sind ein großartiges Oberkörpertraining, das vor allem auf den Bizeps, den Deltamuskel und die Lendenmuskeln abzielt. Benutze eine Klimmzugstange in einer Tür, Deckenbalken in einer Garage oder greife die Leiste deines Türrahmens, positioniere deine Hände mit einem Griff unter der Hand und hänge die Lats streckend nach unten, hebe deinen Körper langsam an, bis dein Kinn das Niveau der Stange erreicht.

Halte einen Moment inne, bevor du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Schwinge nicht und benutze keinen Schwung, um deinen Körper nach oben zu bringen, sondern benutze nur die Zielmuskeln. Die Kinnstangen an der Türöffnung entfernen sich von der Türöffnung, wenn du sie nicht benutzt, und können in Sekunden auf- und abgebaut werden.

Gebogen über Ruder

Nimm eine Position ein, in der du mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf einem stabilen Bett oder einer anderen flachen Oberfläche stehst, die eine gute Unterstützung bietet. Nimm jetzt eine Hantel oder etwas Schweres, an dem du dich mit der linken Hand festhalten kannst.

Stelle dir deine Arme als Haken vor und bringe die Hantel oder den Gegenstand langsam an die Seite deiner Brust, wobei du den Rücken gerade halten sollst, dann lasse das Gewicht wieder auf Armlänge sinken, nicht tiefer, nur im Extremfall, bitte nur in sicherer Form. Konzentriere dich auf deine Rückenmuskeln. Kehr die ganze Prozedur um und mache die Übung jetzt mit dem rechten Arm.

Brust-Übungen

Liegestütz

Der Push-up wird zum Bauen von Brust, Schultern und Armen verwendet. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände etwa schulterbreit auseinander und halte die Handflächen leicht nach innen gedreht. Nun nach oben drücken, bis die Arme gerade sind, dann nach unten drücken und für Wiederholungen wiederholen.

Um das zu erschweren, hebe deine Füße an. Versuche, die Zehen deiner Füße auf eine stabile, erhöhte Oberfläche wie eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppe zu stellen. Richte deinen Körper auf, lege deine Hände schulterbreit auf den Boden, senke deinen Körper, bis deine Brust unten den Boden berührt, und kehre dann in einer schönen fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Eintauchen

Diese Übung kann zwischen zwei stabilen Stühlen oder anderen Flächen, die Stabilität bieten, durchgeführt werden. Der Dip ist eine weitere tolle Oberkörperübung. Es ist ebenfalls eine zusammengesetzte Bewegung und beinhaltet das Training aller Muskeln, die der Push-up funktioniert.

Halte den Kopf nach oben und den Körper so senkrecht wie möglich. Für den Beginn der Bewegung fange oben an (Arme voll ausgestreckt) und lasse dich herunter, bis deine Oberarme parallel zum Sitz der Stühle sind, halte und schiebe dich dann bis zur Spitze der Bewegung hoch, bis deine Arme wieder voll ausgestreckt sind. Schaue weiter geradeaus und hüpfe nicht am Ende der Bewegung.

Gewicht hinzufügen

Obwohl das einfache Gewicht deines eigenen Körpers genug Widerstand ist, um ein effektives Training zu ermöglichen, brauchen wir eine progressive Überlastung (zusätzlichen Widerstand), um stärker zu werden.

Alles was wir also tun müssen, ist etwas Gewicht hinzuzufügen, wo immer wir welches finden können. Da es keine Metallplatten und ausgefallene Maschinen gibt, ist es egal, denn dem Körper ist es egal, wo er sich befindet, solange er irgendeine Art von Widerstand erhält.

Du kannst schwere Bücher benutzen, die du in den Händen hältst. Du kannst ein paar billige Gewichthanteln oder Knöchelgewichte kaufen. Mit einer Gewichtsweste kannst du auch Widerstand für Klimmzüge und Liegestütze hinzufügen. Versuche, eine zu kaufen, mit der du sie nach Belieben abnehmen und belasten kannst. Auch ein mit Büchern gefüllter Rucksack kann für die meisten Übungen perfekt sein und ist eine billige Alternative.

Wie wäre es mit ein paar Eimern und füllt sie mit einer bestimmten Menge Wasser? Wenn du stärker wirst, fülle sie mit mehr Wasser. Das ist perfekt, denn je nach Übung brauchst du nur die Wassermenge in den Eimern zu erhöhen oder zu verringern, um den erforderlichen Widerstand zu erreichen.

Fazit

Wir wissen, dass die Verwendung von freien Gewichten und Maschinen der schnellste und effizienteste Weg ist, den es gibt, um schlanke Muskeln und Kraft zu gewinnen, aber wenn du die Übungen in diesem Artikel durchführst, wirst du feststellen, dass sie dir die gleichen Vorteile bieten wie der Besuch einer Sporthalle, aber ohne die laufenden Kosten und Zeitbeschränkungen.