Ein Vitamin ist ein kleines Molekül, das dein Körper braucht, um eine bestimmte Reaktion auszuführen. Vitamine sind in kleinen Mengen essentiell für alle Körperfunktionen, einschließlich Wachstum, Reparatur von Gewebe und die Erhaltung der Gesundheit. Die meisten von uns bekommen genug Vitamine aus der Nahrung, aber für manche Menschen kann es notwendig sein, eine Vitamin-Ergänzung zu nehmen, denn ein ständiger Vitaminmangel führt zu Gesundheitsversagen, Schwäche und Krankheitsanfälligkeit.

Der Körper braucht mindestens 13 verschiedene Vitamine, um richtig zu funktionieren: Vitamin A – Retinol; Vitamin B-Komplex (B1 – Thiamin; B2 – Riboflavin; B3 – Niacin; B6 – Pyridoxin; B12 – Cyanocobalamin; B9 – Folsäure; B5 – Pantothensäure; H – Biotin); Vitamin C – Ascorbinsäure; Vitamin D – Calciferol (kann durch Sonnenlicht gewonnen werden); Vitamin E – Tocopherol; Vitamin K – Menaquinon.

Es gibt zwei Arten von Vitaminen: fettlöslich (in Fett löslich) und wasserlöslich.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden von deinem Körper leicht absorbiert. Diese Vitamine – Vitamin C und alle B-Vitamine – müssen sich im Wasser auflösen, bevor dein Körper sie aufnehmen kann. Die wasserlöslichen Vitamine, die dein Körper nicht braucht, werden von den Nieren ausgeschieden und kommen mit dem Urin wieder heraus. Aus diesem Grund kann dein Körper diese Vitamine nicht in nennenswerten Mengen speichern, deshalb brauchst du jeden Tag eine frische Zufuhr dieser Vitamine, um eine Erschöpfung zu vermeiden. Du kannst wasserlösliche Vitamine nicht wirklich überdosieren, es sei denn, du nimmst wirklich massive Dosen.

Wasserlösliche Vitamine werden bei der Lagerung oder Zubereitung von Lebensmitteln leicht zerstört oder ausgewaschen. Die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln kann den Vitaminverlust minimieren. Um den Vitaminverlust zu verringern, solltest du frische Produkte in den Kühlschrank stellen, Milch und Getreide von starkem Licht fernhalten und das Kochwasser von Gemüse für die Zubereitung von Suppen verwenden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 regt den Appetit an, unterstützt die Verdauung und die Aufnahme von Nahrung, fördert das Wachstum bei Kindern, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, die für das einwandfreie Funktionieren des Herzens, des Nervengewebes und der Muskeln unerlässlich sind. Alter, Fieber, Bewegung und Gewichtszunahme erhöhen den Bedarf an diesem Vitamin.

Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu verlangsamtem Herzschlag, Appetitlosigkeit, Darm- und Magenstörungen, Nervosität, schlechter Laktation bei stillenden Frauen, Vergrößerung der Nebennieren und der Bauchspeicheldrüse, Nervendegeneration, geistiger Verwirrung, Muskelschwäche, Schwund, Ödemen und Beriberi (Krankheit der peripheren Nerven) führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B1: angereicherte Brote, Fleisch und Fisch, Leber, Vollkornprodukte wie Weizenkeime, Kohl, Karotte, Ananas, Sellerie, Grapefruit, Kokosnuss, Zitrone, Petersilie, Granatapfel.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen, ist gut für die Haut, für die gesunde Funktion des Magen-Darm-Traktes, fördert gutes Sehen und hilft bei der Assimilation von Eisen und unterstützt den Eiweißstoffwechsel.

Ein Mangel an Vitamin B2 kann bei Kindern zu Wachstumsverzögerungen, mangelnder Ausdauer und Vitalität, Verdauungsstörungen, Grauem Star, Haarausfall, verminderter Gewebeatmung oder Gasaustausch zwischen Gewebe und Blut, Zungengeschwüren, Rissen in den Mundwinkeln, Dermatitis um Nase und Lippen, lichtempfindlichen Augen führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B2: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Grapefruit, Apfel, Aprikose, Kohl, Karotte, Nüsse, Spinat.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft bei der Verdauung, fördert den normalen Appetit und eine gesunde Haut und ist wichtig für die Nervenfunktion.

Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Hautstörungen, Durchfall, Schwäche, geistiger Verwirrung und Reizbarkeit führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B3: rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, angereichertes warmes und kaltes Getreide, Erdnüsse.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist an der Energieproduktion beteiligt; hilft bei der Bildung von Hormonen.

Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu Müdigkeit, Übelkeit, Bauchkrämpfen und Schlafschwierigkeiten führen.

Nahrungsquellen für Pantothensäure: Leber, Niere, Fleisch, Eigelb, Vollkorn, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist wichtig, damit das Gehirn und die Nerven normal funktionieren. Es hilft dem Körper auch beim Abbau von Proteinen und der Bildung roter Blutkörperchen und hilft dem Körper bei der Verwendung von Fetten.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann Hautkrankheiten, Dermatitis, Risse in den Mundwinkeln, Reizbarkeit, Anämie, Nierensteine, Übelkeit und eine glatte Zunge verursachen.

Nahrungsquellen für Vitamin B6: Kartoffeln, Bananen, Samen, Nüsse, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Spinat, angereichertes Getreide.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, Proteine abzubauen und das Herz gesund zu halten, beugt Geburtsfehler der Wirbelsäule und des Gehirns vor, senkt den Homocysteinspiegel und damit das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Es wird auch zur Herstellung von DNA benötigt.

Ein Mangel an Vitamin B9 kann Anämie, glatte Zunge und Durchfall verursachen.

Nahrungsquellen für Folsäure: getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Spargel, Zitrusfrüchte, Geflügel.

Vitamin B12

Vitamin B12 hilft beim Aufbau der DNA, unterstützt die Entwicklung normaler roter Blutkörperchen und ist wichtig für die Funktion der Nervenzellen.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu perniziöser Anämie, Blutarmut, neurologischen Störungen, Degeneration der peripheren Nerven, die zu Taubheitsgefühlen und Kribbeln in Fingern und Zehen führen können, führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B12: Fisch, rotes Fleisch, Geflügel, Milch, Käse und Eier.

Biotin (Vitamin H)

Biotin hilft bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten; hilft bei der Fettsynthese.

Ein Mangel an Biotin kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen, Muskelschmerzen und Anämie führen.

Nahrungsquellen für Biotin: Leber, Niere, Eigelb, Milch, das meiste frische Gemüse.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, wird benötigt, um Kollagen zu bilden, ein Gewebe, das hilft, die Zellen zusammenzuhalten. Es hilft bei der Wundheilung, unterstützt die Knochen- und Zahnbildung, stärkt die Blutgefäßwände, ist lebenswichtig für die Funktion des Immunsystems, verbessert die Aufnahme und Verwertung von Eisen und Kalzium und trägt zur Funktion des Gehirns bei. Es hilft auch, ernährungsbedingte Beschwerden wie Skorbut zu verhindern.

Ein Mangel an Vitamin C kann zu schnellem Herzschlag und schneller Atmung, Kurzatmigkeit, allgemeiner Schwäche, Neigung zu Herz- und Gefäßkrankheiten, Kopfschmerzen, Karies, schmerzenden Gelenken und Knochen, Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren, Beeinträchtigung der Nebennierenfunktion, Skorbut, Schwierigkeiten beim Stricken gebrochener Knochen führen.

Nahrungsquellen für Vitamin C: Kohl, Gurke, Grapefruit, Orange, Zitrone, Papaya, Petersilie, Ananas, Rettich, Spinat, Tomate, Rübe, Karotte, Rhabarber.